不會游泳的人照過來,水中有氧運動,相對於陸上有氧運動對身體的衝擊小,而且效果一樣!歡迎對水中有氧有興趣的朋友們,聯絡自由游泳池,我們將為您安排進一步介紹!

水中有氧5招 消暑練身材

夏天到了,不少人都喜歡到游泳池裡泡泡水、游個泳,其實不會游泳的人,也可以利用水中的浮力與水壓做簡單的有氧運動,本次邀請體適能專家陳美蓁,示範5招水中有氧,讓妳在炎熱夏天中可降溫又能雕塑線條。報導╱曾心儀 攝影╱王永村

體適能教練陳美蓁表示,水中有氧一開始是針對銀髮族、關節受傷患者所設計的運動,由於操作時四面八方都被水包覆者,又可抵抗地心引力,因此較不容易因為反作用力而受傷,且一般陸地上多為向前的運動,但在水中可將各種動作改成前後向或左右向,較一般地面上的運動多面向,也不需要將頭浸入水中,只要不怕碰水,幾乎任何人都可做。不過要特別提醒的是,雖然夏天身體較快熱起來,仍需先暖身以防抽筋,可以在水中或地面上稍微小跑步5-10分鐘,並隨時補充水分。

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Tip

作水中有氧時,可戴蛙掌游泳手套增加水中阻力,沒有蛙掌的人也可以直接將五指併攏操作。

漫步

 

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Step1

在水中向前慢走約20~30步,再倒退走20~30步,使身體習慣水性。

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Step2

快步走,手臂向前時手掌向上,向後擺時手掌往下,可雕塑手臂線條,前後各走20~30步。

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Step3

稍快速度行走,每步都將膝蓋抬高與身體垂直,抬右腿時左手掌立起前推,抬左腿則換手,可原地踏步或走20~30步。

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NG

水中行走時,須注意不要同手同腳,上半身不可向前傾,應保持挺直。

蛙跳

 

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Step1

身體站直,將雙手手肘彎曲,手掌掌心向下抬高至胸口。

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Step2

手肘伸直雙手手掌向下壓,同時雙腳膝蓋向外打開向上跳,跳約10~15下,可訓練小腿、大腿與手臂肌力。

弓箭步

 

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Step1

將左腳腳尖朝左邊並彎曲膝蓋,右腿順勢向右伸直成弓箭步,身體保持朝前,雙手手臂向前伸直。

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Step2

雙腳保持弓箭步,肚子向內收,上身轉左同時雙手向左推,身體轉右時手往右推,左右各作10次後換腳,左右各扭轉10次。

抬膝

 

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Step1

雙手扶腰上,原地踏步約30下,每步都要將膝蓋抬高,使大腿與地面平行。

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Step2

踏步抬高腿,再將右大腿往右張開,左右腳各抬20下,可以鍛鍊大腿內側肌肉。

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Step3

身體站直,將右膝抬高小腿向外踢開,左右腿各抬20下。

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Step4

將雙手放在臀部上,雙腳輪流往後踢,使腳跟盡量靠近臀部,左右腳各踢20下,可鍛鍊大腿後側與提臀。

伸展

 

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Step1

雙手扶岸邊,雙腳踩前弓後箭步,前後腳跟都需著地,伸展小腿與大腿線條,10個呼吸後換邊。

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Step2

雙手扶在岸邊,將左膝彎曲,左腳放在右膝上,並微微向下蹲,停留約10個呼吸後換邊。

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